【スタンディングデスクの高さの計算】身長別の早見表と肘の基準や座り作業の差尺

スタンディングデスクの高さの計算を、身長別の早見表と測り方まで分かりやすくまとめました。

自分に合う高さが分からず、こんなふうに迷っていませんか？

なんとなく決めた高さのまま使っていると、疲れの原因が分からずモヤモヤしますよね。

高さが決まらないのは、計算式ごとに基準にしている体の位置と補正の有無が違うからです。

スタンディングデスクの高さの計算について調べた結果、要点は以下のとおりでした。

ここからは、計算式と身長別の早見表、自分の体での確かめ方を、もう少し詳しくご紹介しますね。

数字が出たら、メモリー機能に登録しておくと毎日の切り替えがぐっとらくになりますよ^^

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スタンディングデスクの高さ計算は肘が基準

このセクションでは、立ち作業の高さを身長から計算する式と、その使い方が分かります。

立ち作業の高さは、肘の高さからキーボードの厚み分を引いて出すのが基本です。

立ち作業は肘の高さを身長×0.6で出す

立ったまま作業するときに楽な高さは、腕を下ろして肘を90度に曲げたときの前腕の高さです。

肩の力を抜いた状態で手がキーボードに届くので、肩や首に余計な力が入りにくくなるからです。

床から肘までの高さは、人体寸法の略算値で身長のおよそ0.6倍とされています。

計算ツールによっては、身長の約0.63倍を肘の高さとして使っているものもあります。

つまり肘の高さは、身長×0.6から身長×0.63のあいだに入ると考えておけば大きく外れません。

この肘の高さが、立ち作業の机の高さを考えるときの出発点になります。

キーボードは肘の高さから5cm下げる

肘の高さをそのまま天板の高さにすると、キーボードで作業するときには少し高くなります。

キーボードそのものに厚みがあり、指を置く位置が天板より数cm上に来るためです。

Bauhütteの計算ページでは、キーボードを使うなら基準の高さから約5cm下げる考え方が示されています。

ノートやペンで書き物をするなら、キーボードの厚みを気にしなくてよいので肘の高さに近いほうが楽です。

立ち作業でキーボードを打つなら、身長×0.6〜0.63から5cm引いた数字を目安にしましょう。

身長170cmの計算例

身長170cmの方を例に、実際に計算してみますね。

身長170cmなら、キーボードを打つ立ち作業の天板はおよそ100cm前後になります。

まずは100cmに合わせて使ってみて、肘の角度を見ながら1〜2cmずつ調整するのがおすすめです。

いきなり正解を当てにいくより、計算で出た範囲の真ん中から始めるほうが早く落ち着くからです。

自動計算ツールで数字が違う理由

身長を入れるだけの自動計算ツールは便利ですが、同じ身長でもサイトによって数字が違います。

ずれる理由は主に次の3つです。

身長170cmでも、係数の違いで5cm、キーボード分の補正の有無で5cm、合わせて最大10cmほど差が出ます。

立って作業するときの10cmは、キーボードに手を置いたときに肩がすくむか、腕が伸びきるかの差になるくらい大きな違いです。

ツールの数字を見るときは、どの作業を前提にした高さなのかを説明文で確かめておくと迷いません。

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スタンディングデスクの高さ計算早見表

このセクションでは、身長別の立ち作業と座り作業の目安と、デスクに必要な昇降範囲が分かります。

身長が分かれば、立ちと座りの高さと、デスクに必要な昇降範囲まで一度に決まります。

身長155〜180cmの立ちと座り

前のセクションの式と、次のセクションで紹介する座り作業の式で、身長別の目安を計算しました。

立ち作業はキーボードを使う前提で、裸足のときの高さです。

身長	椅子の座面高	座り作業の天板	立ち作業の天板
155cm	約38cm	約65cm	88〜93cm
160cm	約39cm	約67cm	91〜96cm
165cm	約40cm	約69cm	94〜99cm
170cm	約42cm	約72cm	97〜102cm
175cm	約43cm	約74cm	100〜105cm
180cm	約44cm	約76cm	103〜108cm

身長150cmなら座り作業は約63cm・立ち作業は85〜90cm、185cmなら座り作業は約78cm・立ち作業は106〜112cmが目安です。

身長が表のあいだにあるときは、近い2つの行の真ん中の数字から始めてみてください。

立ち作業に幅があるのは係数の違いによるものなので、まず範囲の真ん中に合わせて体で確かめるのが近道です。

昇降範囲は最高110cmで足りるか

これからデスクを選ぶ方は、早見表の数字がデスクの昇降範囲に収まるかを確かめておきましょう。

見るのは、座り作業の高さまで下がるかと、立ち作業の高さまで上がるかの両端です。

最高高さが110cmのデスクなら、立ち作業の上限は身長180cm前後の方までならおおむね足ります。

身長185cm前後で上限112cmまで欲しい方は、最高120cm前後まで上がるデスクのほうが安心です。

反対に見落としやすいのが下側で、最低高さ71cm前後のデスクは身長165cmより小柄な方の座り作業には高めです。

家族で1台を共用するなら、いちばん小柄な人の座り作業といちばん背の高い人の立ち作業の両方が入る範囲を選びます。

計算した高さは、デスクのメモリー機能に立ちと座りの2つを登録しておくと毎回の調整がいりません。

最低高さが低いデスクの選び方は、身長別にこちらでも詳しくまとめています^^

電動昇降デスクの低めの高さと身長別の目安

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卓上スタンディングデスクは差し引きで計算

いまの机の上に置く卓上スタンディングデスクは、机の高さを差し引いて必要な台の高さを出します。

計算は、立ち作業の天板の高さから、いま使っている机の高さを引くだけです。

たとえば身長170cmで立ち作業が100cm、机が72cmなら、卓上の台で28cm上げる必要があります。

身長160cmで立ち作業が93cm前後、机が70cmなら、上げる高さは23cm前後です。

卓上タイプは製品ごとに上げられる高さの範囲が決まっているので、この差し引いた数字が範囲に入るかを確かめましょう。

キーボードとモニターを同じ台に載せるタイプは、キーボードに合わせるとモニターが低くなりやすい点も覚えておくと安心です。

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座り作業の高さは座面高と差尺で計算

このセクションでは、スタンディングデスクで座って作業するときの机と椅子の高さの出し方が分かります。

座り作業の机の高さは、椅子の座面高に差尺を足した数字で決まります。

椅子の座面高は身長×0.25−1

座り作業では、机より先に椅子の座面の高さを決めます。

足の裏が床にしっかりつき、ひざが90度くらいに曲がる高さが基準になるからです。

座面高の目安は、身長×0.25から1cm引いた数字とされています。

身長170cmなら、170×0.25で42.5cm、1cm引いて約41.5cmが座面高の目安です。

日本オフィス家具協会が示す式のように、1cmを引かずに身長×4分の1とする考え方もあります。

靴を脱いで座るか靴のまま座るかで1〜3cmほど変わるので、実際に座ってかかとが浮かないかで最後に合わせましょう。

差尺は座高の3分の1で出す

差尺は、椅子の座面から机の天板までの高さの差のことです。

差尺の目安は座高の3分の1で、座高は身長のおよそ0.55倍なので、身長×0.183前後になります。

サンワダイレクトの計算では、ここからさらに1cm引いた数字を差尺として使っています。

身長170cmなら差尺は約30cmで、座面高41.5cmに足すと座り作業の机は約72cmです。

日本オフィス家具協会の式では差尺を身長×6分の1としていて、170cmなら約28cmとやや小さめに出ます。

キーボードを打つことが多いなら差尺を小さめに、書き物が多いなら大きめに取ると肘が楽になります。

一般的な机の高さ70cmと72cm

市販の机の高さは、長く70cmが基準とされてきました。

1971年にJIS規格で70cmが定められ、それまでのアメリカ基準の74cmより低くなった経緯があります。

その後、日本人の平均身長が伸びたことやパソコン作業が広がったことを受け、日本オフィス家具協会は2011年に72cmを推奨しました。

厚生労働省のガイドラインでも、高さを変えられない机を使う場合は65〜70cm程度が望ましいとされています。

65cmと70cmは、それぞれ女性と男性が使う場合に必要な高さのほぼ平均値にあたるためです。

早見表で見ると、70〜72cmが合うのは身長165〜170cm前後で、それより小柄な方には固定の机は高めになります。

足が浮くならフットレストを使う

机の高さに合わせて椅子を上げた結果、足の裏が床から浮いてしまうことがあります。

その状態が続くと太ももの裏が座面に押しつけられ、脚がだるくなりやすいとされています。

足が浮くときは、フットレストで足の置き場を上げて、ひざが90度になるようにします。

昇降デスクなら机のほうを下げられるので、まず最低高さまで下げてみてから考えると無駄がありません。

反対に椅子が低くて座面を上げられないときは、クッションや座布団で数cm足す方法もあります。

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計算した高さを自分の体で確かめる

このセクションでは、計算で出した高さが自分に合っているかを確かめる方法が分かります。

計算は出発点で、最後は自分の肘の高さと足元の厚みで合わせます。

肘の高さの測り方

同じ身長でも腕や胴の長さは人それぞれなので、計算の数字と実際の肘の高さは数cmずれることがあります。

自分の肘の高さは、次の手順で測れます。

一人で測りにくいときは、肘の下に本を当てて高さを合わせ、その本の上面を測ると分かりやすいです。

キーボードで作業するなら、測った高さから5cm引いた数字を天板の高さにします。

数日使ってみて、肩が上がるなら1〜2cm下げ、前かがみになるなら1〜2cm上げて落ち着く高さを探しましょう。

靴やスリッパとマットの厚みを足す

早見表の立ち作業の数字は裸足の高さなので、足元に何かあるときはその厚みを足します。

スリッパでも底には1〜2cmほどの厚みがあり、スニーカーならさらに厚くなります。

立ち作業用のマットを敷くなら、マットの厚みの分だけ天板を上げる必要があります。

マットの上に立つとかかとの位置が上がり、同じ天板の高さでも肘との距離が縮まるからです。

足元を変えたら、測り方の手順で肘の高さをもう一度測り直しておくと確実です。

休日は裸足、平日はスリッパという方は、メモリー機能にそれぞれの高さを分けて登録しておくと便利ですよ。

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高すぎ低すぎは肩こりや手首に出る

高さが合っていないときは、体のどこかにサインが出やすくなります。

机が高すぎると、キーボードに手を置いたときに肩がすくみ、首から肩にかけて力が入りっぱなしになります。

手首が上に反った状態が続くのも、机が高すぎるときによくある形です。

机が低すぎると、手元をのぞき込むように前かがみになり、背中が丸まりやすくなります。

立ち作業で腰が反ったり、座り作業で猫背になったりするのも、高さを見直す合図になります。

夕方になると肩こりがいつもより重く感じる、そんな日が続くなら、まずは天板を1〜2cm動かして様子を見てください。

痛みが続く場合は高さの問題とは限らないので、無理をせず医療機関に相談しましょう。

モニターの高さも一緒に合わせる

このセクションでは、机の高さを決めたあとに合わせたいモニターの高さと距離が分かります。

机が合っていても画面が低いと首が前に出るので、画面の上端を目線に合わせます。

画面の上端は目線と同じかやや下

厚生労働省のガイドラインでは、画面の上端が目の高さと同じか、やや下になる高さが望ましいとされています。

目線をわずかに下げて画面を見る形になり、首を前に突き出さずに済むためです。

目から画面までの距離は、おおむね40cm以上を確保することが同じガイドラインで示されています。

40cm以上離すには天板の奥行きにも余裕が要るので、モニターを置く机なら奥行き60cm以上あると配置しやすいです。

画面の高さや距離が合わないときは、モニターアームを使うと天板の奥行きを気にせず位置を決められます。

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立ち作業の目線は身長×0.9

立っているときの目の高さは、人体寸法の略算値で身長のおよそ0.9倍とされています。

身長170cmなら目の高さは約153cm、身長160cmなら約144cmが目安です。

身長170cmで天板を100cmにした場合、画面の上端は天板から50cmほど上に来ると目線に近くなります。

座り作業に切り替えると天板と一緒に画面も下がるので、昇降デスクなら画面の高さの関係は大きく崩れません。

立ったときに首が下を向くと感じたら、モニターアームやモニター台で画面を数cm上げてみてください。

計算上の50cmは、500mlのペットボトルを縦に2本と少し積み重ねたくらいの高さです。

ノートパソコンはスタンドで上げる

ノートパソコンは画面とキーボードが一体なので、キーボードに高さを合わせると画面がかなり低くなります。

そのまま立ち作業をすると、画面をのぞき込むように首が前に出てしまいがちです。

ノートパソコンスタンドで画面を上げ、外付けのキーボードとマウスを天板に置くと、両方の高さを合わせられます。

スタンドで画面を上げたぶんキーボードが打てなくなるので、外付けのキーボードとセットで考えるのがポイントです。

スタンドは角度や高さを段階的に変えられるものを選ぶと、立ちと座りの切り替えにも合わせやすくなります。

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スタンディングデスクの高さ計算のまとめ

自分の体に合う高さが分かれば、立ち作業も座り作業も疲れにくくなります。

メモリー機能に登録しておけば、ボタン1つでいつでもベストな高さに戻せますよ。

ぴったりの高さに整えたデスクで、毎日の作業を気持ちよく進めてくださいね。

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